Le jeûne intermittent : des promesses à la réalité

 Intermittent fasting: from promises to reality

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Et si l’adage « manger pour prendre des forces » était contre-productif ? Déjà en 370 avec J-C, Hippocrate, le père de la médecine, préconisait de « soigner ses petits maux par le jeûne plutôt que de recourir aux médicaments ». Aujourd’hui, le jeûne intermittent a le vent en poupe pour plein de bonnes raisons, mais aussi pour certaines plutôt mauvaises. De nombreux mythes lui confèrent des propriétés qu’il n’a pas et peut, dans certains cas, faire sombrer dans les troubles du comportement alimentaire.

Utilisé à des fins thérapeutiques depuis la nuit des temps, il a certes des avantages non discutables, si et seulement si cet outil est correctement utilisé. Il est bien loin de temps des chasseurs - cueilleurs, où l’accessibilité à la nourriture était tributaire de nombreux facteurs. Aujourd’hui, nous vivons avec une offre toujours plus abondante, où les saisons ne rythment plus les choix et où l’exotisme culinaire s’invite à votre table en quelques clics. De plus, le grignotage est un ennemi qui rassure et remplit un vide. Manger tout le temps, à toute heure, grâce à la facilité d’accès à des snacks en tout genre, même sains, ne vous aideront ni à perdre du poids, ni à vous maintenir en bonne santé. Le repos digestif est essentiel.

Remettre de l’ordre dans l’abondance, de la régularité dans le chaos et de la patience dans l’empressement, voilà les promesses d’une pratique bien prometteuse.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent et comment se pratique-t-il ?

Le jeûne intermittent a pour principe de suspendre toute prise de nourriture plusieurs heures par jour et de concentrer ses prises alimentaires sur une fenêtre plus restreinte.

Cette technique permet de mettre l’organisme au repos digestif pendant un certain laps de temps : 10, 12, 16, parfois même 24 heures sans manger. Le corps s’adapte en allant puiser dans ses réserves l’énergie dont il a besoin pour fonctionner, en détoxifiant plus facilement, en mettant l’hormone de stockage (l’insuline) au repos, en réduisant le stress oxydatif tout en améliorant les capacités cognitives et digestives. En effet, vous serez plus alerte, votre cerveau va fonctionner beaucoup mieux, vous serez plus réactif. Votre estomac, vos intestins pourront se mettre en veille quelques heures pour leur plus grand bonheur.

Il a été également remarqué que les personnes diabétiques ou résistantes à l’insuline avaient une amélioration de leur état de santé en pratiquant le jeûne intermittent, pour autant que celui-ci soit correctement réalisé, notamment avec des aliments de qualité.

La théorie est bien belle. En pratique, les équilibres alimentaires restent d’application, surtout si votre objectif est d’affiner votre silhouette. L’alimentation industrielle n’y a pas sa place, la réduction drastique des calories non plus. Vous devez combler vos besoins en macro et micronutriments sur deux repas, voire trois, en fonction du type de jeûne que vous choisissez. Il existe la formule radicale « OMD » ou « one meal a day », qui ne peut, à elle seule, remplir son rôle nourricier. Attention aux carences qui mènent exactement à l’effet inverse (fatigue, difficultés à se concentrer, irritabilité) et à des compulsions alimentaires irrépressibles. Evitez de sombrer dans le côté obscur lié à l’obsession de l’alimentation.

Par contre dîner vers 18h30 – 19 heures et petit-déjeuner vers 7h30 semble la solution la plus accessible pour bénéficier de ses nombreux atouts. Evitez de rompre le jeûne avec des aliments comme les céréales petit-déjeuner ou des tartines pain blanc/confiture.

Les clés du jeûne intermittent

Pour avoir les résultats concrets espérés tant sur la perte de poids que sur le rééquilibrage métabolique, il est essentiel de choisir des aliments de qualité d’une part et d’éviter de titiller sa faim en consommant de larges portions de glucides, notamment à index glycémique élevé. Choisissez des protéines de haute qualité biologique comme de la viande, des œufs ou du poisson mais aussi des glucides complexes comme les légumineuses ou du quinoa, sans oublier une bonne source d’acides gras mono et poly-insaturés de première pression à froid, des oléagineux pour assurer une satiété constante. Un, voire deux fruits par jour maximum et des légumes à chaque repas.

Ne confondez pas jeûne intermittent et régime hypocalorique. Mettre son corps en état de famine n’a jamais eu d’effet positif sur la santé, ni même sur la perte de poids.

Avoir faim signe le glas de tout effort. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous aurez probablement plus faim le soir et vous consommerez plus de glucides, provoquant des pics de glycémie et perturbant ainsi votre sommeil. Vous entrerez dans un cercle très vicieux.

Dépoussiérer ses cellules, retrouver un confort digestif optimal, réduire l’excès pondéral et les risques associés, mais aussi se reconnecter avec ses sensations de faim et de satiété sont des atouts indéniables du jeûne intermittent, s’il est réalisé dans le confort et la bienveillance envers son corps.

Sylvie Dejardin

02/02//2021

  
 
 

Intermittent fasting: from promises to reality

What if the saying "eat to gain strength" is counterproductive? As early as 370 BC, Hippocrates, the father of medicine, recommended, "treating your little diseases by fasting rather than resorting to medication". Today, intermittent fasting is on the rise for many good reasons, but also for some rather bad ones. Many myths give it properties that it does not have and can, in some cases, lead to eating disorders.

Used for therapeutic purposes since the dawn of time, it certainly has unquestionable advantages, if and only if this tool is used correctly. We have come a long way from the days of hunter-gatherers, when access to food depended on many factors. Today, we have an ever-increasing food supply, the seasons no longer outline our food choices, and culinary exoticism invites itself to your table in just a few clicks. Moreover, snacking is an enemy that reassures and fills a void. Eating all the time, thanks to the easy access to all kinds of snacks, even healthy ones, will neither help you lose weight nor keep you in good health. Digestive rest is essential.

Restoring order in abundance, regularity in chaos and patience in haste, these are the promises of a very promising practice.

What is intermittent fasting and how is it practised?

The principle of intermittent fasting is to suspend all food intake for several hours a day and to concentrate food intake on a smaller time period.

This technique allows the body to put the digestive system at rest for a certain period: 10, 12, 16, sometimes-even 24 hours without eating. The body adapts itself by procuring from its reserves the energy it needs to function, detoxifying more easily, putting the storage hormone (insulin) to rest, reducing oxidative stress while improving cognitive and digestive capacities. In fact, you will be more alert, your brain will function much better and you will be more reactive. Your stomach and intestines will be able to rest for a few hours to their fullest potential.

It has also been noted that people with diabetes or insulin resistance improve their health by practising intermittent fasting, as long as it is done correctly, especially with quality food.

The theory is charming. In practice, dietary balances still apply, especially if your aim is to slim your figure. There is no place for industrial food, nor for drastic calories reduction. You need to intake your macro and micronutrient requirements over two or even three meals, depending on the type of fast you choose. There is the radical method "OMD" or "one meal a day", which cannot fulfil its nutritional role only by itself. Beware of nutritional deficiencies that lead to exactly the opposite effect (tiredness, concentration difficulties and irritability) and uncontrollable food compulsions. Avoid falling into the dark side of obsessive eating.

On the other hand, dinner around 6.30 p.m. - 7pm and breakfast around 7.30 a.m. seems the most accessible solution to benefit from the numerous advantages of fasting. Avoid breaking the fast with foods such as breakfast cereals or white bread toasts with jam.

The keys to intermittent fasting

In order to achieve the concrete results hoped for in terms of both weight loss and metabolic rebalancing, it is essential to choose quality foods and to avoid indulging hunger by eating large portions of carbohydrates, especially those with a high glycaemic index. Choose proteins of high biological quality such as meat, eggs or fish, but also complex carbohydrates such as leguminous plants, beans or quinoa, not forgetting a good source of first cold-pressed mono- and poly-unsaturated fatty acids and oleaginous plants to ensure constant satiety. Eat one or maximum two fruits per day and take vegetables at each meal.

Do not confuse intermittent fasting with a low-calorie diet. Putting your body in a state of starvation has never had a positive effect on our health, not even on a loss of weight.

Hunger is the death knell of any effort. If you skip breakfast, you will probably be hungrier in the evening and consume more carbohydrates, causing blood sugar increases and disrupting your sleep. You will enter a very vicious circle.

Intermittent fasting has undeniable assets if it is carried out to comfort your body and for its ultimate wellbeing. To name a few: dusting off your cells, regaining optimal digestive comfort, reducing excess weight and the risks related to it and reconnecting with your feelings of hunger and satiety.

Sylvie Dejardin